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知って安心!ぎっくり腰の治し方

やっちまった・・・痛みでぴくりともうごけない・・・ぎっくり腰の痛みがここまでひどいとは・・・、やった方にしか分からない辛さがぎっくり腰にはありますね。

でも、他人ごとではなく、明日は我が身かもと恐れている人もいらっしゃるでしょう。

こちらでは、ぎっくり腰に関する疑問に答え、動けないくらい辛いぎっくり腰の方でも実践出来るようなストレッチ体操を載せています。

そもそも、ぎっくり腰の正体は?
腰痛 右側.jpgのサムネール画像のサムネール画像
実は、ぎっくり腰と呼ばれるものは症状を指したものなので全ての原因が一緒とは限りません。

まず、痛みを出しているのは筋肉の痙攣(けいれん)になりますがその筋肉は大腰筋(だいようきん)、腰方形筋(ようほうけいきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の3つになります!!

そしてどれも痛みはひどいのですが治る速度にも差があります。

最も治りにくいのが大腰筋が痙攣したタイプで、こちらの方は2~3日は安静にしておくのが大切です。

体格の良い方に多く、暴飲暴食をして内臓が弱っている方に多くみられます。

次に腰方形筋のタイプでこちらは前屈みが特につらいという特徴がありますが比較的治りは早く、痛みは残っていても1日くらいで回復します。

運動不足でデスクワークの方に多いです。

個人差が大きいのが脊柱起立筋タイプの人でこれは細身で筋力が少ない女性の方に多いです。

脊柱起立筋は細い筋肉が背骨に沿って何本がついているので全く動けない人もいれば痛くても何とか頑張れる位の人もが多いです。

ただ、重いものをもったり激しい運動はNGです。

全てのタイプに共通して言えるのは体内の循環(血の巡り)が悪くなっていて回復力が落ちているのが原因と言えます。

では、なってしまった時はどうすれば良いのか?その対処法を次に書いていきます。

ぎっくり腰の対処法
膝倒し.JPG
まず大原則として痛みを我慢して無理やり動かさない事です。

基本的には痛みのない範囲で動かせるところを動かしていく事が回復への近道です。

痛みで動けないようであれば一つ目の対処としては足首を動かす事です。

痛みの少ない姿勢で寝転んで足首を曲げ伸ばししてみましょう。(ゆっくりと焦らずに)

二つ目の対処は仰向けになり膝を立てて揃えたまま左右に小さく動かす事です。(気長に少しづつ)

そして両膝を揃えたまま横に倒す。倒す方はどちらでもかまいません。

右と左でどちらが倒しやすかったですか?そして倒しやすい方にだけ3回くらいゆーーーっくり倒します。

三つ目は少しづつ動かせるようになってきたら四つん這いになってハイハイをおこないましょう。

背中の筋肉や股関節の筋肉が柔らかくなります。

ゆっくり動かせる範囲でハイハイしてみましょう。※痛みが出るようならやめてください。

3つの方法に共通するのは痛くない範囲で動かせるところを動かしていくという事です。

痛くて動けない!という時でも全く動かないと余計に治りが遅くなるので少しでも動かせるところを見つけて動かしましょう。

次は何とか動けるくらいになったらお勧めの医師も認めるマッケンジー体操をご紹介します。

動けるようになってきたら、マッケンジー体操
マッケンジー①.JPG
急激な腰痛や下肢にしびれが出る腰痛には医師も認めるマッケンジー体操をお勧めします。

これは腸腰筋ストレッチの一種で症状がひどい方に推奨されています。

こんな時は伸展のエクササイズ

①うつ伏せになることで腰椎に少し彎曲が出来ます。5分~10分間この状態を保持します。

こちらは急性腰痛でも平気な方は②の運動に進みましょう。

逆に痛すぎて出来ない人はお腹の下にクッションを入れればマシになります。

②うつぶせの状態で肘を床につけてそこから上半身を反らします。(スフィンクスの姿勢)

肘は90°にしますが無理ならもっと浅く反らします。5分~10分間、この状態を保持します。痛くない時は③へ。
マッケンジー②.JPG
③次は少しレベルが上がって腕立てのような動きになります。

下半身は床にくっつけたままで10回1セットで最初の2、3回は注意して行なって下さい。

そして9回目10回目は肘を伸ばした状態で数秒間静止して下さい。

マッケンジーエクササイズではこの運動を当初は2~3時間おきに行なうことを推奨しており症状の改善に伴い1日4セットに減らします。

多くの機能不全による腰痛が1、2ヶ月で改善します。

この運動を行う時、元からあったお尻や足の痛み・痺れが減少して背骨上(身体の中央)に痛みが移行する事がありますが回復に向かう良い兆候です。 

但しこの運動も強い痛みが出たりお尻や足の痛みや痺れが増加したり今までなかったそれらの症状が出た場合はただちに中止して下さい。

最後に背骨上に残った痛みを取り除くラッコ体操を紹介していきます。

背骨の痛みはラッコ体操
ラッコ.JPG
ラッコ運動とは伸展の運動だけでなく下肢への症状が完全に治まったあと可動性の少なくなった屈曲の動きを回復させるための屈曲のストレッチです。

方法は仰向けに寝て膝を抱きかかえるようにして腰部を屈曲させます。

その後痛みが出ない様になれば立位で行なって下さい。

また症状が治まった後、前屈時に身体の傾きが出る方は傾く側の反対側の足を椅子などの台にのせて立位で屈曲することにより歪みを矯正します。

屈曲運動は損傷部位の回復が完了し下肢症状がなくなってから行いましょう。

くれぐれも急いで行い悪化させないようにして下さい。

この運動はぎっくり腰の予防としても効果的なので元気になってからもお勧めです。

最後に

ぎっくり腰は急に来るものなので予想は難しいですが腰に違和感を感じたらまずは休息することをお勧めします。

また、ラッコ体操で予防することも大切です。そして、なってしまったなら焦らずにじっくりと治していく事が再発の予防としても効果的です。

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