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腰痛を改善するストレッチは○○が効果的!

腰痛を改善したいけどストレッチがたくさんあり過ぎて何からやれば良いか分からないなぁ・・・という方にお勧めです。

こちらでは腰痛の原因となる筋肉と症状別のストレッチを紹介するとともに生活習慣で固くなりやすい筋肉についても解説していきます。 

また座ったままでも出来るストレッチも紹介していきます。

腰痛の原因となりやすい筋肉
腰痛 右側.jpgのサムネール画像
まず腰痛の原因となる筋肉は主に骨盤に付着している筋肉と言えます。

骨盤はある程度動きに遊びがあるのですが筋肉が固くなり遊びがなくなると歪みが生じリンパや血液の流れを悪くし結果として腰痛を引き起こします。

ただし一口に腰の筋肉と言っても何種類もあり筋肉によって引き起こされる腰痛の種類も様々です。

こちらでは、きつめの腰痛を引き起こす筋肉から優先的に紹介していきます。

腰痛の予防のために優先して伸ばしておきたい筋肉とは・・・以下になります!(じゃ~ん)

1位 腸腰筋(ちょうようきん:背骨の前側と骨盤から始まり太ももの骨につく)

座った姿勢では縮んだままなのでデスクワークの方は特に固くなりやすく「腰が抜けるような感じ」と表現される腰痛の原因となる筋肉です。

またこちらが縮んでいると歩くときに膝が高く上がりにくいのでスリッパなどを擦るような歩き方になります。

2位 大殿筋(だいでんきん:お尻の筋肉)

座っている姿勢で圧迫されているので血の巡りが悪くなりデスクワークで固くなりやすい筋肉です。

こちらが固くなると骨盤が後ろに傾くので猫背になります。

また、たれ尻の原因となります。

長時、車の運転される方も、ほぼこちらが固くなり腰痛の原因になっています。

3位 大腿四頭筋(だいたいしとうきん:太ももの前側)

こちらは運動をしている方が固くなりやすい筋肉で骨盤の動きを制限するので骨盤周りの筋肉に過度な負担をかけています。

特に筋トレはするけどストレッチや運動後の体操をしない人は要注意です!

腹筋と背筋のバランスが悪いと言われる方もこちらのストレッチを忘れずに!!

以上が上位3つになります!!これらの筋肉をストレッチして腰痛を改善していきましょう!!

次は各筋肉の具体的なストレッチです。

各筋肉のストレッチ
腸腰筋.JPG
①腸腰筋ストレッチ

ヨガだとアシカのポーズと呼ばれています。

まず、うつ伏せで寝て両手を床につき上半身を反らします。

アシカが反っているイメージですね。

お腹の辺りが伸びている感じがしたらOKです。

こちらも痛みが出ない範囲でそりましょう。肘が完全に伸びなくても効果はあります!

物足りない方はさらに顔を天井見上げるようにし、さらに膝を曲げて足と頭がつくようなイメージで反れるようになれば腰痛なんておさらばです!
GEDC1169.JPG
②大殿筋のストレッチ

仰向けで寝て右側の足を持ち上げて左の足をまたぐように持っていきます。

この時にお尻が伸びている感じがすればOKです。

この時、膝の位置が頭に近いほど効果的に伸ばせますので余裕のある方は股関節が90度になるように足をまたぎましょう。
大腿四頭筋.JPG
③大腿四頭筋(太ももの前側)のストレッチ

まず太ももの筋肉を伸ばし骨盤のバランスを整えます。

正座した状態で上体を後ろへ倒していきましょう。

無理のかからない体勢の所でキープして10秒間ストレッチをかけてください。

太ももの前側がストレッチ効果で伸びを感じていたらOKです。

気をつけるポイントは伸ばしすぎない!!ということ。辛い人は片足ずつ行います。

無理がないようでしたら背中を床につけるまで倒すとより効果的です。

背中がつくまでに痛みや不快感が出たらやめてくださいね!!

次はその他の原因となる筋肉の座ってできるストレッチです

その他の原因となる筋肉
ぎっくり腰.jpg
①腰方形筋(ようほうけいきん)

「前屈するときに腰が痛い!」という時はこの筋肉が原因です。

痛みとしては強烈ではなく比較的治りやすい腰痛に分類されますが無理を続けるとぎっくり腰の原因にもなります。

主に重い荷物を持ったり前かがみで物を持ち上げるときに痛めやすいです。

②腹斜筋(ふくしゃきん)

腰痛の中でも場所が具体的でなく「全体的にじわっと痛む」と表現されやすく内臓の疲れや猫背姿勢の方の腰痛の原因になりやすい筋肉です。

以上の2つは痛みとしては初めの上位3つ程ではないものの頻度としては高く傷めている方も比較的多いです。

次はこの2つのストレッチを紹介していきます。

座ったままでストレッチ
腰方形筋.JPG
①腰方形筋ストレッチ

座った状態で手を前の方から挙げていきバンザイし手のひらを頭の上で合わせてみましょう。

すると左右で指先の位置が違うという状態になってはいないでしょうか?

次に左右の手を頭の上で握ります。

そして先ほど手を合わせて低かった方を伸ばしたいので高かった方へ手を握って伸ばした状態でぐぐーと倒していきます。

脇の下あたりが伸びているでしょうか?

これも無理のかからないところで10秒キープしてください。

そしてゆっくり手を頭の上に戻します。

これは腰方形筋(ようほうけいきん)と呼ばれる腰の筋肉をストレッチできます。

これを次はバランスをとる為に逆の方向へまた10秒。

そしてもう一度低かった方を20秒伸ばしていきましょう。

この時に前や後ろに倒れたり呼吸を止めたりしないように注意してください。
腹斜筋.JPG
②腹斜筋ストレッチ

また座ったままで正面を向いた状態から身体を左右に順番に捻っていきます。

捻ったところで10秒キープ!簡単ですがお腹が捻れている感じがすればけっこう効いてます。

これはお腹を2重に取り巻く筋肉をストレッチするのでウエストのくびれ効果もあり、ぽっこりお腹体型のかかえる腰痛によく効きます。

終わりに

ストレッチと言えば色々な種類が存在しますが基本的な選び方は身体が気持ちよく感じるものを選びましょう。

痛みが悪化するものは自分に合っていないので無理をせず辞める勇気を持ってくださいね。

また以前は気持ち良くても身体の状態は日々変わっていくので痛く感じるときは控えておくのも大切です。

以上を踏まえてストレッチライフを楽しみながら健康な体作りを目指しましょう!!!

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